Fri frakt över 500 kr Säker betalning med Klarna
Proteinets roll i vikt, metabolism och muskler – varför det blir viktigare med åren
Har du någonsin känt att det blir lättare att gå upp i vikt med åren, trots att du egentligen inte ändrat dina matvanor så mycket? Du är inte ensam. En stor anledning till detta är att muskelmassan minskar naturligt med åldern, vilket i sin tur påverkar metabolismen. Men här kommer en god nyhet – du kan göra något åt det! Och en av de viktigaste nycklarna stavas protein.
Innehåll
Snabbfakta
- Protein är avgörande för muskeltillväxt och underhåll.
- Det hjälper också till att hålla metabolismen igång och stödjer viktkontroll.
- Proteinbehovet ökar med åldern och fysisk aktivitet.
- Både animaliska och vegetabiliska källor ger bra protein.
- Fördela proteinintaget över dagen för bästa resultat.
- Rekommenderat dagligt intag är 1,0–1,5 g per kilo kroppsvikt, beroende på ålder och aktivitet.
Muskler, metabolism och protein – nyckeln till en hälsosam vikt
Protein är en riktig superhjälte när det kommer till att hålla kroppen i form. Det hjälper inte bara till att bygga och underhålla muskler, utan det håller också igång din metabolism och hjälper dig att hålla vikten i balans. Ju mer muskler du har, desto mer energi förbränner kroppen, även när du slappar på soffan! Men med åren börjar vi tappa muskelmassa, och om vi inte ser till att få i oss tillräckligt med protein, kan det bli svårare att hålla vikten i schack.
Hur mycket protein behöver du, och spelar det någon roll om du är man eller kvinna? Och hur är det dagarna du tränar – behöver du mer protein då?
Det korta svaret? Ja, både kön och aktivitetsnivå spelar roll! Generellt sett behöver vuxna mellan 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Män har ofta mer muskelmassa än kvinnor och kan därmed ha ett lite högre behov, men det är inte hela sanningen. Det viktigaste är hur aktiv du är! För personer över 50 kan det vara bra att sikta på 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt eftersom kroppen blir sämre på att använda proteinet effektivt.
Och de dagar du tränar? Japp, då kan du behöva lite extra. Om du sysslar med styrketräning eller högintensiv träning kan du sikta på 1,5–2,0 gram per kilo kroppsvikt. Det hjälper kroppen att reparera och bygga muskler efter träningen.
Vad kan hindra dig från att få i dig tillräckligt med protein?
Att få i sig tillräckligt med protein låter kanske enkelt, men det kan vara en större utmaning än man tror. Ett exempel är periodisk fasta, som har blivit väldigt populärt. Att äta under en begränsad tidsperiod på dagen kan vara en effektiv metod för att gå ner i vikt, men det kan också göra det knepigare att få i sig tillräckligt med protein. Om du har färre måltider på dagen behöver du planera dem smart, så att du får i dig allt du behöver på kortare tid.
En annan utmaning är att proteinrika livsmedel ofta är väldigt mättande. Har du någonsin ätit en rejäl portion kyckling eller bönor och känt dig proppmätt långt innan du fått i dig hela måltiden? Då vet du vad jag menar! Här gäller det att sprida ut intaget under dagen och se till att alla måltider innehåller en bra proteinkälla.
Proteinrika livsmedel – här hittar du det
Det finns många olika källor till protein, både animaliska och vegetabiliska. Här är en lista med livsmedel som innehåller mycket protein:
Animaliska källor:
- Kyckling
- Nötkött
- Fisk (t.ex. lax, torsk, tonfisk)
- Ägg
- Mejeriprodukter (kvarg, grekisk yoghurt, keso, ost)
- Skaldjur
Vegetabiliska källor:
- Baljväxter (bönor, linser, kikärtor)
- Tofu och tempeh
- Quinoa
- Nötter och frön (mandlar, solrosfrön, pumpafrön, chiafrön)
- Havregryn
- Fullkornsprodukter (t.ex. fullkornsbröd och pasta)
Utöver dessa finns även andra livsmedel som innehåller protein, även om de kanske inte är de mest uppenbara källorna. Exempelvis innehåller mörk choklad, grönsaker som spenat och broccoli, samt vissa frukter som avokado också en viss mängd protein. Genom att ha en varierad kost kan du se till att du får i dig tillräckligt med protein från flera olika källor.
Så lite tips på hur du kan få i dig rätt mängd protein
Det bästa är att fördela proteinintaget jämnt under dagen. Här är några enkla knep:
- Ät ett proteinrikt frukostalternativ som ägg, kvarg eller en proteinrik smoothie.
- Se till att alla huvudmåltider innehåller en bra proteinkälla.
- Lägg till baljväxter eller nötter i sallader och soppor.
- Byt ut vanligt bröd och pasta mot fullkornsvarianter som innehåller mer protein.
- Använd proteinrika mellanmål, t.ex. grekisk yoghurt med bär eller en handfull nötter.
- Få i dig protein i samband med träning, både före och efter, för att ge kroppen bästa förutsättningar att bygga och reparera muskler.
- Använd hjälpmedel till att ha koll på proteinintaget, vilket du kan läsa mer om nedan.
Hjälpmedel för att hålla koll på proteinintaget
När jag började intressera mig för proteininsupptaget så fick jag, med tekniska hjälpmedel, insikter om att jag fick i mig alldeles för lite protein. Och att nå sitt dagliga behov tyckte jag var väldigt svårt till en början! Jag är inte den som är proffs i köket och superintresserad av mat så jag använder inte så mycket baljväxter, och produkter baserat på mjölk hade jag hört var dåligt för viktnegång, kött är för dyrt att äta hela tiden. Men med hjälp av AI och matdagböcker blev det lättare att hålla koll och då fick jag också bra tips på hur jag skulle göra. Att räkna protein kan verka krångligt i början, men det hjälper verkligen för att se om du får i dig tillräckligt.
AI som hjälpmedel så är det är inte alltid beräkningarna är helt rätt, eftersom de beror på hur du skriver och vilken information du ger. Men den har basinformation, så du kan få ett hum om hur det går för dig. Du kan även be AI att analysera din kost som helhet:
Exempel på fråga till AI:
”Kan du analysera min kost baserat på följande måltider jag ätit idag? Har jag fått i mig tillräckligt med protein, fiber, vatten och kalorier? Hur påverkar min kost probiotikan i min tarmflora?” Beskriv även din ålder, om du har tränat under dagen och vad ditt mål är med din kost.
Genom att ställa frågor som denna kan du få en bättre förståelse för din näringsbalans och göra justeringar för att optimera ditt intag.
Naturliga sätt att få i sig protein – utan tillsatser
Vi kommer inte att tipsa om tex proteinbars, proteinpudding, proteinpulver med tillsatser osv som man kan köpa i butiker, utan fokuserar istället på naturliga alternativ utan tillsatser som ändå är enkla att göra. Du kan dock använda naturell proteinpulver i din matlagning och bakning:
- Gör en proteinrik smoothie med kvarg, bär och lite havregryn.
- Göra egna proteinbars på naturell whey.
- Baka proteinrika pannkakor med ägg och havremjöl.
- Rosta kikärtor i ugnen som ett knaprigt mellanmål.
- Gör en omelett med ost och grönsaker för en snabb och mättande måltid.
- Ät en skål med grekisk yoghurt och nötter efter träningen.
- Hummus
- Gör en chokladmousse på Keso mini och mörk choklad
Frågor och svar
Vad är protein?
Protein är ett näringsämne som bygger upp och reparerar kroppens vävnader, inklusive muskler. Det är även viktigt för metabolismen och immunförsvaret.
Kan jag få i mig protein utan att äta kött?
Absolut! Vegetabiliska proteinkällor som baljväxter, quinoa, tofu och nötter är utmärkta alternativ för att få i sig tillräckligt med protein.
Kan jag få i mig för mycket protein?
Ja, det är möjligt att konsumera för mycket protein. Om kroppen inte använder det för att bygga muskler, kan överskottet omvandlas till energi eller lagras som fett.
Vad händer om jag inte får i mig tillräckligt med protein
Om du inte får i dig tillräckligt med protein kan det leda till muskelförlust, svagare immunförsvar, trötthet och i värsta fall problem med kroppens organ och funktioner.
Påverkar mitt proteinintag min energi?
Ja, protein hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och kan ge en långsam och hållbar energikälla under dagen, vilket kan minska energidippar.
Summering
Att prioritera protein är en investering i din kropp och hälsa, särskilt med åren. Genom att äta rätt mängd protein kan du boosta både muskler och metabolism, och samtidigt hålla vikten i balans. Ta små steg varje dag för att ge din kropp det den behöver för att må bra och känna sig stark!
