Mindfulness ökar ens livskvalitet på flera olika nivåer
Tänk dig ett piller som du tar 1 gång om dagen, som ökar din livskvalité, har inga negativa bieffekter, är helt naturligt och kostar ingenting – Skulle du ta det?
Det skulle säkert de flesta göra, om de insåg vad det kommer att bidra till i deras liv. Men mindfulness är ingen genväg, som att kanske ta ett piller. Minfulness och meditation är något som tar tid och kräver en hel del träning. Men när du väl har tagit dig över det kämpiga peaken och kan behärskar tekniken, så kommer du få en belöning som du inte har kunnat föreställa dig!
Innehåll
Vad är mindfulness?
Det är en förmåga och en metod att vara fullt närvarande i nuet och ett sätt att verkligen uppleva det aktuella ögonblicket och integrera denna medvetenhet i din vardag. Du blir då medveten om dina:
- Tankar
- Känslor
- Kroppsliga förnimmelser
- Omgivande miljö
Denna teknik hjälper dig på flera olika plan och med flera olika slags besvär. Många ser mindfulness som något spirituellt, men mindfulness är så mycket mer. När man utövar tekniken så visar forskning på att hjärnan växer och personer kan märka en märkbar förändring på sin hälsa, mentalitet och minne, mm.
För att kunna utöva denna teknik så krävs det en hel del träning och det kan man göra genom att t ex meditera eller utöva olika andningstekniker. Många har tyvärr en tendens att glömma bort att träna, eller prioriterar bort den ifrån sitt hektiska liv. Men har du ett hektiskt liv så är det just mindful living och meditation som du borda lägga tid på i din vardag. För annars är risken att livet blir som ett ekorrhjul, där du gör det mesta på rutin utan att reflektera över allt du borde och skulle kunna njuta av.
Fördelar med mindfulness
Du har kanske hört att mindfulness har många fördelar, allt från att:
- Minskar och tar bort besvär som ångest, nedstämdhet och depressioner.
- Minskar på stress och smärta.
- Öka nivåer av fokus, lycka och positivitet.
- Minskar sömnproblem.
- Förbättrar immunförsvaret.
- Hjälper mot missbruk och fobier.
- Hjälper mot ADHD
- Balanserar din sinnesstämning.
- Du ökar din belåtenhet, ditt självförtroende, din kreativitet och din minneskapacitet.
- Du tränar din mentala kapacitet. Du fokuserar bättre. Du tänker snabbare, du gör mindre misstag.
- Ökar din självdisciplin och njuter mer av livet.
Mindfulness involverar också acceptans, vilket innebär att vi uppmärksammar våra tankar och känslor utan att döma dem. När vi utövar mindfulness, stämmer våra tankar in på vad vi känner i nuet snarare än att tänka på det förflutna eller föreställa oss framtiden utan att fastna i dessa tankar.
Många av oss tillbringar nämligen stora delar av våra liv på autopilot och är inte medvetna om vad det är som vi upplever. Vi går då miste om synintryck, ljud och lukter och glädjeämnen som vi annars skulle uppskatta. En del av den tiden så kan det verka som att våra sinnen är ”avstängda” och andra gånger vara fångade i tankar från det förflutna (ofta ånger) eller planer inför framtiden.
En vuxen är ouppmärksam på vad som händer runt sig 47% av vakna tiden
Det är halva tiden av ditt vakna liv som du är försjunken i dina tankar. Mesta tiden är tankarna på framtiden eller det förflutna och ofta kan det vara negativa tankar. Du oroar dig, grubblar, känner ilska eller kanske önskar att du gjort saker annorlunda.
Problemet är att hjärnan inte vet att de negativa tankarna enbart är tankar, utan skapar en flykteffekt genom att utsöndrar adrenalin och kortisol som får dig stressad och gör dig ”dum”.
På lång sikt försämrar det matsmältningen, ökar chansen för hjärt- och kärlsjukdomar, försämrar immunförsvaret, skapar ångest, depressioner och rädslor. Du tappar intresse och energi för att göra saker. (Ökad kortisol = minskad sexlust).
Skillnaden mellan mindfulness och meditation
Här är det som många människor tycker är förvirrande och blandar ihop termerna. Mindfulness är ett sätt att leva och inte ett tillfälligt sinnestillstånd som är enbart närvarande under meditation och sedan försvinner för resten av dagen.
Mindful living är ett ord som också används för att beskriva att mindfulness är en livsstil. Många i västvärlden har också, eller har haft, den missuppfattningen att utöva minfulness är “flum” och bara för hippies eller buddister, men forskningen säger motsatsen. Detta är för alla som vill ha ett bättre levnads kvalité och värdesätter den tiden man har på jorden.
Meditationen är själva träningen för att lära sig vara mindful. Till en början mediterar vi för att bli bekanta med här och nu under en begränsad tid. Med tiden hjälper dock regelbunden utövande av meditation oss att utveckla förmågan att vara närvarande under hela dagen, varje dag. Meditation hjälper oss alltså att komma ihåg att ta ett steg tillbaka och vara i nuet i vilken situation som helst.
Skillnaden mellan meditation och hypnos
Hypnos och meditation är på många sätt väldigt lika varandra och det är svårt att egentligen veta vad skillnaden är ibland. Både hypnos och meditation innebär att man förändrar tankesättet och skapar ett trancetillstånd som resulterar i liknande hjärnvågsmönster.
Skillnaden är att tekniken skiljer sig åt. Hypnos använder sig en professionell sig utav, där de vägleder sin patient, analyserar grundorsakerna till problemen och planterar ett nytt tankemönster. Medan meditation vanligtvis görs självständigt.
Dock finns det ett begrepp som används, guidad meditation eller självhypnos, vilket är liknande teknik som hypnos. Men inom guidade meditationer så ingår inte analysfasen där man försöker finna problemets grundorsak och är heller inte kundanpassade. Man använder sig i stället av inspelningar där någon guidar dig för att hjälpa dig att slappna av och för att ända tankemönstret utifrån en mer allmänt manuskript. Guidade meditationer kan man köpa eller lyssna på Youtube.
Hur mindfulness-meditation fungerar
Mindfulness-meditation förändrar inte bara vårt tänkesätt och perspektiv, det kan faktiskt ändra formen på våra hjärnor, en process som kallas neuroplasticitet. 2011 fann Sara Lazar och hennes team vid Harvard att mindfulness-meditation faktiskt kan förändra hjärnans struktur. Det räcker med åtta veckors Mindfulness så visade det sig att delen av hjärnan som styr inlärning och minne ökade i storlek, och även delar av hjärnan som spelar roller i känsloreglering och självrefererande bearbetning. Det fann också en minskning av hjärncellsvolymen i delen av hjärnan som är ansvarig för rädsla, ångest och stress – och dessa förändringar matchade deltagarnas självrapporter om deras stressnivåer, vilket tyder på att meditation inte bara förändrar hjärnan, utan det förändrar även deltagarnas uppfattning och känslor.
Tyvärr så har många den uppfattningen om att de inte kan meditera, men vi måste vara medvetna om att meditera är en träning som de flesta kan lära sig, bara man ger det tid. Men många tycker att det är lite av en plåga i början, men man ska inte ge upp bara för något är svårt, eller hur?! Det är ingen som behärskar meditation och mindfullness i början, allt har en inlärningskurva. De första gångerna kanske du bara klarar vara i nuet i 5 minuter och sen svävar tankarna iväg, men försök hitta tillbaka så fort du blir medveten om detta. Kasta bort tanken som dyker upp.
Varje gång du tränar desto längre tid kommer du klara och ju mer avslappnad kommer du bli, så ha inte för höga krav på dig. Det finns även en mängd olika guidade meditationer på t ex Youtube, som hjälper dig att fokusera då du har en röst du kan följa och hålla dig medveten. Så ge inte upp, det är värt arbetet och du är värd all lycka detta kan föra med sig.
Öva mindfulness i vardagen
Om du precis tänkte börja träna mindfulness så kan en guidad mindfulness-meditation vara ett bra ställe att börja. De flesta guidade meditationer följer ett liknande format: läraren förklarar hur sinnet beter sig under meditation, leder dig genom en viss andning och meditationsteknik och föreslår hur du kan integrera denna teknik i din vardag. Det finns allt från 10 minuters meditationer till flera timmar, från insomning till start på dagen. Man tar det som passar bäst för dig och din dagssituation. Men 10 min om dagen räcker för att hjärnans struktur ska förändras till det bättre. Det finns även guidade meditation för de flesta besvär, så du kan inrikta dig på tex Social fobi, nagelbitning eller stress, etc..
När vi lär vårt sinne att vara närvarande, lär vi oss själva att leva mer medvetet i vår vardag, att vara i nuet, ta ett andetag, inte beroende av reaktiva tankar och känslor. Vilket är särskilt användbart när vi står inför utmanande omständigheter eller svåra situationer. Vi kan på så sätt ta kontroll över våra känslor, så känslorna inte tar kontroll över oss.
Det finns flera sätt att integrera mindfulness i din dagliga rutin:
Morgonmeditation
Börja din dag med en kort meditation. Sitt tyst i några minuter och fokusera på din andning eller lyssna på en guided meditation.Mindful andning
Under dagen, ta korta pauser för att fokusera på din andning. Detta kan hjälpa dig att återfå fokus och minska stress.Mindful ätande
När du äter, försök att vara medveten om smak, textur och doft av maten. Undvik att äta framför TV eller dator, och försök istället att äta i tystnad och fullt närvarande.Promenader
Gå på korta promenader och försök att vara medveten om dina steg och omgivningen. Låt dina tankar flöda fritt utan att döma dem.Daglig reflektion och tacksamhet
Innan du går till sängs kan du reflektera över din dag och de känslor och tankar som uppstod. Detta kan hjälpa dig att identifiera mönster och öka din självmedvetenhet. Fundera också över några saker som du är tacksamhet över så avslutar du dagen på ett positivt sätt.
8 meditationstekniker som ökar din mindfulness
- Vara uppmärksam
på vad som händer just nu i ett icke dömande sätt. Vad känner jag? Vad tänker jag? Vad hör jag? Hur smakar juicen, hur känns sanden mellan tårna? Vad ser jag? - Andas
Rätt andning är A&O för att vi ska må bra. Många negativa känslor och tankar och reaktioner dyker upp när man andas kort och ytligt.
Det finns oändligt många olika andningstekniker som man kan lära sig men viktigast är att börja med att fokusera på att ta långa djupa andetag. Både in och ut. Du kommer märka skillnad omgående! - Fokusera
och lägg märke till det positiva sakerna i livet och lägg minimal energi på de negativa. Visst det är svinkallt, men gud så vackert det är när det snöar, hur vackra träden är när snön ligger på grenarna, hur det glittrar! Ju fler saker som du finner som gör dig lycklig desto lättare lär sig hjärnan att fånga upp liknande upplevelser i framtiden. Efterhand blir det lättare att hitta sådant som ger glädje och tillfredsställelse i livet. - Visualisera
tanken här är att den välbekanta bilden ska hjälpa till att skapa och behålla ett avslappnat fokus. - Meditera minst 10 minuter om dagen!
Ett bra sätt att får en positiv start på dagen är med en guidad positive energy meditation. - Kroppsskanning:
Den här tekniken, som använder meditation för att få kontakt med kroppen, innebär att du skanna din kropp från topp till tå och vara medveten om eventuella obehag, förnimmelser eller värk som finns (vilket kan vara indikatorer på stress och ångest). - Var positiv!
När negativa känslor dyker upp, finn något positivt att fokusera på fram till du blir glad och stark och ta sen tag i problemet som skapade de negativa känslorna. - Var tacksam!
Avsluta dagen på ett bra sätt genom att fundera på vad du är tacksam för som hänt tex under dagen eller vänner du har.
Positiva Affirmationer och Mindfulness: En Harmonisk Samverkan
Positiva affirmationer och mindfulness är som två komplementära verktyg som, när de samarbetar, skapar en kraftfull och fruktbar mark för personlig tillväxt och välbefinnande.
Mindfulness, med sitt fokus på att vara fullt närvarande i nuet och acceptera tankar och känslor utan omdöme, lägger grunden för att skapa en medvetenhet om våra inre dialoger. Genom mindfulness lär vi oss att observera våra tankemönster och självprat utan att döma dem som rätt eller fel. Det är här positiva affirmationer träder in.
Positiva affirmationer är som frön av positivitet som vi planterar i vår medvetenhet. De är medvetet valda och formulerade positiva påståenden som omformar vår inre dialog. När vi är medvetna om våra negativa tankar, kan vi använda positiva affirmationer för att utmana och ersätta dem med mer konstruktiva och optimistiska tankar.
Detta samspel mellan mindfulness och positiva affirmationer skapar en cykel av positiv inre förändring. Mindfulness hjälper oss att bli medvetna om negativa tankar och att inte fastna i dem, medan positiva affirmationer ger oss verktyg att aktivt omforma och stärka vår inre dialog. Tillsammans skapar de en djupgående förändring i vårt tankesätt och självförtroende.
Hur kan mindfulness påverka mig som person och liv?
Ett stort tecken på att mindfulness fungerar är att du tycker saker och ting går så mycket enklare i livet. Det mesta blir roligare, du vågar testa nya saker, du kan hantera problem i vardagen på ett mycket bättre sätt. Du faller inte offer för att de negativa känslorna ska styra dig, du har kontrollen över dig.
Du blir mer positiv och det bidrar till att du får du en starkare och mer tilltalande utstrålning. Har man kommit så pass långt i sin process att dina problem inte kan sätta stopp längre så kan du nå mål som du aldrig trott kunna nå. Du kanske drömmer om en karriär, eller gå in i en relation, du kanske vill testa på en hobby, eller köpa din egen bostad. Det är för det mesta ditt eget synsätt som sätter gränserna, men öppnar man sitt sinne så kommer ditt liv bli så mycket mer spännande och harmoniskt på samma gång.
Mindfullness och vården i Sverige
Idag har vården i Sverige börjat införa mindfulness mer och mer än att direkt t ex skriva ut läkemedel till patienter som har besvär med t ex stress, sömnsvårigheter, depression, ångest och även smärta. Mindfulness har visat sig vara lika eller till och med mer effektiv och är helt utan biverkningar.
Men det har varit en lång process för vården och de har haft lite svårigheter med att omfamna denna teknik även om det har använts i flera tusen år och forskningen säger att metoden är väldigt effektiv. Men även för de professionella så är det inte alltid lätt att ta till sig helt nya tekniker som är för dom helt okända, de flesta är ändå vanemänniskor och ibland krävs det tyvärr att man behöver fasas in i ett nytt sätt att arbeta.
Kan Mindfulness vara skadligt?
Då mindfulness inte eliminerar stress eller andra svårigheter och istället, genom att du bli medveten om obehagliga tankar och känslor som uppstår på grund av utmanande situationer, så kan känslorna bli övermäktiga. Men vi har ändå fler valmöjligheter i hur vi ska hantera dem i nuet – och en bättre chans att reagera lugnt och empatiskt när vi står inför stress eller utmaningar. Att utöva mindfulness betyder naturligtvis inte att vi aldrig blir arga – snarare låter det oss vara mer eftertänksamma i hur vi vill svara, oavsett om det är lugnt och empatiskt eller kanske ibland med uppmätt ilska.
Men om du har väldigt svåra psykologiska besvär så är det bra om man använder sig av en professionell i början som kan guida dig igenom processen till att leva mindful och lära dig att hantera tekniken.
Var kommer mindfulness ifrån?
Även om det finns många olika tekniker för att utöva meditation, kommer de metoder som odlar mindfulness ursprungligen från en mer än 2 500 år gammal buddhistisk tradition. Mindfulness fördes in till västvärlden av en man som heter Jon Kabat-Zinn. 1966 var han på en föreläsning på sin skola MIT, Massachusetts Institue of Technology där en koreansk zenmästare föreläste och började efter det att utveckla en västerländsk form av mindfulness. År 1979 lärde han sina första patienter att meditera.
Summering
Är mindfulness något för dig? De flesta som utövar mindfulness skulle säga ett stort JA. Och att enbart 10 minuter om dagen räcker för att göra stor skillnad på hjärnan och din hälsa, gör att alla har tiden att prioritera in det i sina liv. Så var inte fast i dåliga känslor, ekorrhjulet och stress, gör ditt liv meningsfullt och bli ditt bästa jag. Ditt val kommer inte bara att förändra ditt liv utan allas liv runt dig, då lycka och positiv energi smittar av sig till andra.
