Leva med social fobi – Ett stort hinder i vardagen
Föreställ dig något som du är riktigt rädd för, som till exempel att bli jagad av en tiger, eller stå framför ett väldigt högt stup.
Kroppen krampar, du svettar och skakar, din stressnivå ökar, känner tryck över bröstet, du är nära på att få panik och din instinktkänsla är att fly. Att vara rädd för att bli jagad av en tiger är befogat, men dina kroppsliga reaktioner behöver inte alltid vara sammankopplade med hur farlig situationen egentligen är. Du kan vara lika rädd för en tiger som för att ringa ett samtal.
Vad är Social fobi?
Att ha social fobi, eller social ångest som det heter nu, innebär att man har en överdriven rädsla för att göra bort sig, bli granskad och tappa kontrollen.
Att leva med Social fobi
Jag heter Jannica och jag är en av systrarna som driver denna webbsida. I över 30 år så levde jag med social fobi och min största skräck var att jag skulle vara ointelligent, inte duktig nog och att jag skulle göra bort mig. Jag vågade inte göra något framför någon annan, testa en ny sak som jag inte redan visste hur det fungerade, jag var rädd för ringa till fel person eller inte veta vem som var på andra sidan luren. Jag var rädd att jag inte skulle förstå skyltar, eller vilken buss jag skulle gå på, eller vart jag skulle gå av. Skräcken att göra fel gjorde att jag avstod helt, från nästan allt. Jag kände mig också alltid uttittad och inspekterad som om någon bara väntade på att jag skulle göra bort mig. Skräcken gör också att man blir helt blockerad, lamslagen och inte alltid funktionell.
Kraven på mig själv var så höga att jag aldrig kunde uppnå dom, och gjorde jag något fel så repeterade jag minnet om och om igen och kände varenda ångestladdad känsla varje gång. Jag är perfektionist än idag och gör alltid mitt bästa, vad det än gäller, men på ett mycket mer hälsosamt sätt. Nu gör jag det så “perfekt” jag kan, men jag gör det för att känna en stolthet, inte för att slippa känna ångest och rädsla.
Tyvärr så kommer oftast depressioner med sådan här fobier, vilket inte gör situationer mycket lättare och det fanns dagar där jag funderade om det var värt att finnas längre. Men envis som jag är så skulle inte den Sociala fobin och depressionerna vinna!
Hur började alltihopa?
Jag vet inte riktigt när fobin kom, så långt jag kan minnas så var jag extremt blyg. Även om jag inte levde ihop med mina föräldrar största delen av mitt liv så satt det sina spår. Jag har läst en del om anknytningsteorin, så är rätt säker på att miljön jag växte upp i bidrog till 99% av mina problem. Jag hade inte en lätt barndom plus att man lär sig av vad man ser.
Fram till min mammas sista dag i livet så levde hon med sin sociala fobi. Hon hade alltid en påse med sig i sin väska när hon skulle någonstans, ifall hon skulle få en panikattack och behövde andas i den, hon klarade inte ringa telefonsamtal så hon åkte dit i stället. Hon led på samma sätt som jag led, och att se henne gjorde mig rädd att jag ska fortsätta lida precis som hon – resten av mitt liv.
Sen har vi min far som tyvärr inte var den mest pedagogiska, man blev dumförklarad rätt ofta. Minns så väl en gång när han skulle hjälpa mig med min läxa, jag var inte så gammal, skulle lära mig att utläsa busstabellen. Jag blev så extremt stressad och rädd för att göra fel. Han hade kunnat fråga mig den enklaste frågan och min hjärna skulle inte ha kunnat generera fram ett svar, inte ens hitta på ett svar. Det var som att någon tryckte på en off-knapp och stängde av min hjärna. Den gången fick jag höra att jag var dum i huvudet av honom, ja han sa faktiskt dom orden till mig, bara för att jag inte förstod hans förklaringar. Jag var ju bara ett barn, så ja trodde honom.
Tror de flesta vuxna vet att dumförklaringar inte hjälper någon till att lära sig något och detta är förmodligen förklaringen till varför jag hade sån extrem prestationsångest. Positiv feedback har jag nästan aldrig fått av honom, inte förrän jag tog körkort och han ringde mig precis när jag hade klarat mitt teoriprov och han sa något i stil med “vad duktig du är!”. Jag blev så chockad att jag ringde min faster direkt efter och berättade vad han hade sagt.
Lösa sina egna problem
Att ha Social fobi och inte våga be om hjälp, att inte våga ta kontakt med en psykolog då man behöver då ringa dit, boka tid och beskriva sina problem för någon man inte känner. Det gjorde att jag fick hitta andra sätt för att lösa mina problem. Jag hade önskat att någon närstående hade tagit tag i detta och hjälpt mig, ringt och bokat en tid till mig redan i tidiga tonåren. Men jag fick aldrig någon fråga om jag ens ville ha hjälp med detta, och jag vågade inte be om det.
Jag har dock turen att jag som person är väldigt driven och nyfiken. Vill veta och lista ut hur man löser saker och ting så jag läste en hel del självhjälp böcker. Men utav andra så var det enda jag fick höra var att – ”Du måste utsätta dig för moment du är rädd för och på så sätt träna bort rädslan”. Men på en psykologikurs i gymnasier så insåg jag att de hade fel. Eller fel och fel, att träna utan att veta hur man ska hantera sina tankar och känslor i situationerna kan faktiskt få bakslag, vilket det faktiskt fick för mig.
Min skräck växte sig så stark att när jag väl stod framför folk så tappade jag till sist tid och rum. När jag skulle presentera ett arbete för klassen så minns jag att jag inte kunde lyssna på en enda presentation innan mig för jag mådde så dåligt av stressen. Sen var det min tur; jag minns att gick upp och ställde mig, sen att jag gick och satt mig igen. Men själva presentationen var som bortblåst, medvetandet hade checkat ut under hela presentationen.
Ta hjälp av professionella
När jag var runt 25 år så tog jag mig äntligen till att kontakta vårdcentralen och jag fick gå till en kurator, men som tyvärr inte kunde tillräckligt med psykologi eller hur man ska hjälpa någon som mig. 99% av tiden hos henne handlade om att prata känslor, vilket aldrig har tillfört mig något för lösa problem. Antidepressiva fick jag också utskrivet rätt snabbt, de hjälpte väl kanske lite, men marginellt om jag ser tillbaka på det. Jag gick inte många månader till henne och även om tiden med henne hjälpte mig lite med depressionerna så var det inte så långvarigt. När det gäller antidepressiva läkemedel så vet jag idag bättre, det finns bättre vägar att gå än dessa läkemedel; till exempel Naturmedicin som Mindfulness.
Men när man väl träffar rätt psykolog
Det gäller att hitta rätt psykolog som förstår ditt sätt att vara, för det finns någon där ute för alla, men det kan behövas att byta psykolog om man känner att det inte tillför något.
När jag var runt 33 år så kände jag att, alldeles själv så kommer jag inte längre i min utveckling, hur mycket jag än försökte. Jag behöver hjälp från någon för att knuffa mig framåt sista biten, så jag gav sjukvården en chans till. Och jäkla tur att jag gjorde det för jag kom till en psykolog som pratade mitt språk. Han fokuserade inte så mycket på att prata om mina känslor som kuratorn gjorde, utan han berättade och lärde mig massor om psykologi, hur mina känslor hängde ihop med mina tankar, om personligheter och anknytningsteorin. Det kändes lite som att gå en kurs och ha lyxen att ha en psykolog som privatlärare, vilket var precis det rätta sättet man hjälper mig på (vilket jag kom underfund med då jag jämförde hans och kuratorns tekniker). Jag fick läxor att läsa böcker och inspektera mig själv i olika situationer. Han var den som introducerade mig för Mindfulness på ett mer vetenskapligt sätt. Jag hade hört talas om det innan, men hade inte förstått dess stora påverkan på hela kroppen och psyket som den tekniken gjorde.
Han skrev aldrig ut antidepressiva, som andra läkare brukar vara snabba på att göra, utan han berättade i stället om Mindfulness och bad mig läsa på mer. Så jag satt i flera dagar och lyssnade på hjärnforskare som berättade om hjärnans utveckling, hur immunförsvaret förbättrades, hur man blev hjälpt med både fobier och depressioner och så mycket annat. Det var så fascinerande hur väl det fungerade mot diverse problem och jag använder mig utav den tekniken än idag för min personliga utveckling.
Jag är extremt tacksam för att jag fick just honom som psykolog, för annars hade jag inte varit där jag är idag. Det är ju verkligen värt att kämpa för sin lycka. Är också väldigt glad att flera år efteråt kunna tacka honom för att gjort så stor påverkan på mitt liv.
Idag är jag helt av med min sociala fobi
Idag skulle jag säga att det inte finns många spår kvar av social fobi. Jag vet vem jag är, jag är jäkligt stolt över mig själv och jag vet att jag faktiskt är riktigt smart och duktig! Man kommer ju aldrig ifrån att bli nervös inför vissa sociala situationer, men nervositeten är idag inte ett hinder för mig och ingen skulle kunna gissa att jag har haft sådana svårigheter förr i tiden.
För min hälsas skull så har jag idag satt gränser till vad jag accepterar av folk runt mig, vänner som familj. Jag har idag ingen kontakt med min far på grund av att jag tröttnade på hans personliga påhopp och för att det är inte är värt att ha en relation med någon som gör mer skada än ger positivitet till ens liv, även om så råkar vara ens pappa. Har dock sagt att han är välkommen tillbaka när han ber om ursäkt för sitt beteende, har nu gått några år utan ett ljud från honom så jag gissar att ursäkt lär förbli.
Min prioritering är i alla fall mig själv och mina barn, att vi mår bra, är lyckliga och är starka.
Här är 8 tips på hur jag blev av med min sociala fobi
- Ta kontroll över dina tankar – Dina känslor styrs av dina tankar, så du behöver omprogrammera dem till att tänka positivt. Det är egentligen inte speciellt svårt, det tar bara tid och energi. Till en början kan de positiva affirmationerna kännas som du ljuger för dig själv, men efter du använd dig av affirmationer ett tag så kommer det till sist bli en sanning. Placera positiva affirmationer runt om i hemmet, till exempel vid toaletten där det händer att du sitter och läser de om och om igen.
- Ändra en del av tankemönstret innan du utsätter dig för situationerna – mata på med positiva affirmationer både innan, under och efter du gjort något obehagligt. Jag hade en liten lapp med meningar som jag läste för mig själv “Jag är stark, jag är modig, jag klarar det här, det här går/gick väldigt bra, och så vidare” anpassa dem efter dig själv. Det finns även ljudklipp med positiva och stärkande affirmationer som man kan lyssna på.
- I textform skriv ner dina obehagliga situationer likt en berättelse – både det som hänt och inte hänt, förlåt dig själv för eventuella misstag du gjort och på vissa valda platser i texten så skriver du positiva affirmationer. Du kan sen slänga texten och skriva om samma ämnen om och om igen fram till du känner dig klar med bearbetningen. Att använda flera sinnen samtidigt gör att de nya tankarna sätter sig snabbare och djupare.
- Mindfulness – Att vara medveten om nuet, det runt dig, tacksam för det du har, och positivet gör att din hjärna växer, skapar många måbra hormoner i din kropp. Så börja med att hitta saker som du är positiv- och tacksam för, fokusera på dessa och senare så kommer positivit- och tacksamheten att sprida sig till ytterligare saker.
- Guided mediation – Detta är ett av de bästa hjälpmedlen som finns där ute för att omprogrammera dina tankar och få dig att slappna av, det är en lätt hypnos men där skillnaden är att hypnos brukar vara mer personanpassade. Guided meditation är mer allmän, men finns för många olika problem. Det finns en massa av klipp på Youtube i varierande kvalitet, både på engelska och svenska och olika längder – många är riktigt bra.
- Lär känna dig själv – Vem är du, vad behöver du, vad är dina drömmar?
- Sätt upp mål och tidsplan – Utan en anledning till att lösa dina problem så är chansen minimal att du genomför förändringen. Har du en dröm om en karriär så ta reda på vad det är du behöver jobba på för att nå dit. Jag är ett stort fan till Dream boards – de påminner dig om vad du kämpar för i ditt liv och drar även det du vill ha till dig.
- Prioritera dig själv – Om du inte prioriterar din egen hälsa så kommer du inte kunna göra så andra mår bra. Planera även in minst 10 minuter per dag där du verkligen fokuserar på omprogrammering av tankar, det har du tid till!
Summering
Det är så himla lätt att checka ut från sig själv och sitt inre idag, samhället vi lever i är inte längre anpassat för att vi ska vara grundade. Vi ska hela tiden leva i det yttre vilket resulterar i att människor drabbas av olika typer av utmattningar, panikattacker, social fobi eller andra rädslor om framtiden. Då detta har normaliserats så har vi inte heller tillgång till alla verktyg som vi borde ha i vår verktygslåda för att hantera detta. Många gånger kan vi inte sätta ord på det som vi känner och upplever och i vissa fall vet vi inte ens VARFÖR vi känner det.
Mindfulness, meditaition och andningsövningar är de absolut viktigaste verktygen du behöver ha i din verktygslåda för att fungera som människa i helhet. I Jannica’s historia och även i många andras historier så lever de med ett nervsystem som är ständigt påkopplat för att fly (fight and flight) eftersom de inte lärt sig hur man hanterar rädslor.
När man börjar praktisera mindfulness och meditation så varvar fight and fligt-nervsystemet ner och istället kickar ett annat nervsystem igång – rest and digest. Lugn och ro systemet som lugnar hjärtfrekvensen. Det som får oss att vara i balans. Och det är precis där vill vi vara eftersom vi i själva verket faktiskt inte behöver fly från någonting.
Meditation och mindfulness är ett sätt att hitta tillbaka – till sig själv. Det kommer at stärka dig inifrån och ut.
