Träning för nybörjare: 19 råd för en framgångsrik start

När du börjar träna regelbundet kan du förvänta dig en mängd positiva förändringar i både kropp och själ. Träning hjälper dig att bygga styrka, öka din uthållighet och höja ditt självförtroende.

Men det kan vara svårt att veta vilken typ av träning som är bäst för just dig och hur man ska kombinera konditionsträning med styrketräning för att nå dina mål. Dessutom kan det vara förvirrande att veta vilka kosttillskott du ska börja med och när du ska ta dem, eller hur mycket vatten du bör dricka när du tränar, hur ofta man bör träna och varför det är så viktigt med återhämtning.

För att hjälpa dig att komma igång på rätt fot har vi sammanställt denna nybörjarguide. Här kommer vi att besvara vanliga frågor och ge dig all information som du behöver för att börja din träningsresa på rätt sätt. Vi hoppas att denna guide hjälper dig att börja din träningsresa med självförtroende och motivation.

Jannica Figur

Närmar mig 40 år och det var dags att börja träna för första gången på 20 år

Vikten har smugit sig på mig de senaste åren och jag har försökt allt för att vända trenden, men det verkar som att jag måste börja träna för att få resultat. Men varför var jag så motsträvig för att börja träna tidigare? För det första, jag trodde inte att träning var något för mig. Jag är inte helt förtjust i att röra på mig. Men jag insåg snart att jag faktiskt tycker att det är rätt roligt att träna, speciellt på gymmet. Att känna tröttheten i musklerna efter ett hårt träningspass ger mig en känsla av stolthet och glad för vetskapen om att jag förbättrar min hälsa. Så träningen gör mig inte bara starkare fysiskt, utan också starkare mentalt.

Men en stor del av varför jag inte ville börja träna var att jag kände en stor osäkerhet. Jag visste absolut ingenting om hur man tränar på ett bra sätt och var rädd för att se dum ut. Bara tanken att gå själv till gymmet gjorde att jag kände mig osäker. Dessutom kände jag att det fanns mycket kunskap som jag behövde för att kunna träna på rätt sätt, men jag hade varken tid eller intresse för att forska i detta.

Det tog några månader innan jag såg resultat på vågen, vilket var frustrerande. Men jag hade lärt mig att det tar tid och att hålla ut är nyckeln. Hade jag bara haft lite vägledning tidigare, hade tanken på att börja träna inte känts som ett så överväldigande stort steg att ta.

Nu har jag sammanställt några tips och insikter som jag hade velat veta när jag började träna och hoppas att de kan hjälpa andra som känner som jag gjorde.

1. Börja med att sätta upp dina delmål

Först och främst, fundera på vad du hoppas uppnå genom träningen. Vill du gå ner i vikt, öka din muskelstyrka, öka din energi eller förbättra din kondition? När du har fastställt dina mål, kan du bättre fokusera din träning på det som är viktigt för dig. Sätt också delmål så slutmålet inte känns som att den är allt för långt bort. Jag gjorde upp en checklista i telefonen med mina mål som jag kan checka av för varje kilo jag gick ner och nådde några speciella delmål. Har man målen nerskrivna så är det också större chans till att du verkligen uppnår dom.

2. Skriv upp dina mått och ta bilder

Muskler väger mer än fett, så vikten på vågen är inte alltid en pålitlig indikator på framsteg. Genom att skriva upp måtten kan man se eventuella förändringar, även om vikten inte minskar. Detta är ett bättre sätt att mäta fysiska framsteg. Ta även bilder på dig med jämna mellanrum, för man glömmer rätt snabbt hur man såg ut när man började träna.

Mät en gång i månaden:

Midjemått
Höftmått
Bröstmått

Armomfång
Lår- och vadmått
Vikten

3. Anlita en tränare eller träna ihop med en vän

De flesta gymmen har personliga tränare som man kan anlita. När du signar upp dig på gymmet kan de även visa dig runt och visa hur maskinerna fungerar. Så man måste inte komma dit och känna sig helt lämnad till ödet, det finns hjälp att få. Att ha en tränare eller träna tillsammans med en vän kan också göra stor skillnad för din träning och din motivation. En tränare kan hjälpa dig att uppnå dina mål genom att skräddarsy ett träningsprogram som är anpassat för just dig och ge dig råd och tips för att öka dina prestationer. Träna tillsammans med en vän kan också ge dig stöd och inspiration att fortsätta med din träningsresa. Att ha en stöttande kompis vid din sida kan också göra det roligare och mer inspirerande att träna, samt hjälpa dig att hålla fast vid dina träningsmål. Jag tog min ena syster till stöd, och efter några gånger så hade jag inga problem med att gå till gymmet helt själv.

4. Hur ofta bör en nybörjare träna?

När du precis har börjat träna, är det viktigt att fokusera på att bygga en regelbunden träningsrutin som är hållbar i längden. En allmän rekommendation är att träna 1-3 gånger i veckan med varierade övningar som täcker både kondition och styrka. Men var realistisk när du sätter upp din träningsrutin och börja med en mindre mängd träning i början och öka gradvis. En träningssession bör vara mellan 30 och 60 minuter lång, beroende på din personliga förmåga och träningsnivå. Är du helt ny inom träning, börja med 30 min 1-2 gånger i veckan för att inte riskera att tröttna fort.

5. Planera ditt schema i förväg när du ska träna

För att uppnå träningsmålen är det viktigt att följa en ordentlig plan. Skapa en träningsrutin och besluta vilka övningar du ska genomföra vid varje träningssession samt mängden repetitioner och set du vill klara av. Sätt upp ett fast träningsschema och boka träningstider långt i förväg, på så sätt blir det svårare att skippa träningen. En träningsplan hjälper dig att hålla fokus och följa dina mål. Jag bestämmer inför varje vecka vilka dagar som jag ska träna och skriver in detta i min kalender, så när dagen kommer så känner man sig lite tvungen att gå även när man inte riktigt är på humör, och efteråt brukar jag i alla fall vara glad för att jag gick och tränade även de dagarna som det tog emot.

6. Hur man planerar sin träning på gymmet

Att ha en plan för din träning på gymmet är viktigt för att uppnå dina mål och se resultat.

Börja alltid med att fokusera på de större muskelgrupperna, inklusive bröst, rygg och ben när du precis är i startgropen av din träningsresa.
Du kan börja med övningar för varje muskelgrupp och göra cirka 3-4 set per övning med 8-15 repetitioner per set med x min per vila mellan seten. För att få en ökad muskelvolym behövs åtminstone upp till 10 set per muskelgrupp per vecka enligt studier, detta fördelat mellan olika övningar (referens)
När du väljer vikt, se till att det inte är för lätt, men det får heller inte vara för tufft. Ta lite tyngre första setet och minska tyngden till nästa set så att du orkar tillräckligt många set.
I början är det viktigt att hitta en balans. Ett vanligt tillvägagångssätt är att tilldela omkring 30–50 minuter för styrketräning och 10–30 minuter för konditionsträning när du har ett 60 minuter tillgängligt för träning.

Lägg de övningar du prioriterar först i träningspasset
När du precis börjar din träningsresa, så börja den första tiden med fullkroppsträning till kroppen har fått sig en grundstryka.

7. Vikter eller maskiner: Vilken är bättre?

En kombination av både fria vikter och träningsmaskiner är ofta det optimala. När du börjar din träning, kan det vara enklare att använda maskiner för att säkerställa rätt teknik och muskelkontakt. Men när du har blivit bekväm med den tekniken, är det viktigt att också inkludera fria vikter i din träning för att garantera att alla muskler som bör vara involverade i rörelsen faktiskt aktiveras. Vid träning i maskin kan det hända att när vissa muskler är mer aktiverade än andra så börjar den starka muskeln därför kompensera för den svaga muskeln som du egentligen vill och behöver träna upp.

Fria vikter kan vara en utmaning, men de har många fördelar, som att träna flera muskelgrupper samtidigt och öka din balans och kroppskontroll. De kan också hjälpa dig att förbättra din hållning och aktivera din kärna under hela övningen. Balans är en viktig faktor att ta hänsyn till i din träning, eftersom det är något som tenderar att försämras med åldern.

För de som är nya på fria vikter kan det kännas skrämmande, men det är värt det. Våga prova, men känns det för osäkert så anlita en personlig tränare till en början som kan hjälpa till med rätt teknik och ge övningar som passar just dig och dina mål, det är värt investering. Du får också inspiration, stöd och uppmuntran att nå dina mål. När du har lärt dig rätt teknik och övningar, kommer du att ha självförtroende i din träning och det blir då lättare att utföra övningarna.

8. Värm alltid upp innan du styrketränar

Om det är muskeluppbyggnad som är ditt främsta mål så behöver du fortfarande värma upp med lite kondition för att minimera risken för att skada dig under träningen. Uppvärmningen hjälper till att öka blodflödet och förbereda kroppen för fysisk aktivitet, vilket minskar risken för skador. En enkel uppvärmning kan inkludera en lätt jogging, hoppa rep eller 5-10 minuter av lätta cardioövningar. Detta följt av några stretchövningar för att öka rörligheten i lederna.

9. Avluta träningen med stretchning

När du har avslutat din styrketräning, så är det viktigt att inte glömma att stretcha ut musklerna. Stretching hjälper till att förbättra rörligheten i lederna, öka blodflödet och reducera muskelspänningar som kan uppstå under träningen. Stretcha varje muskelgrupp som du har tränat och ta dig tid att nå den fulla sträckningen. Ta några djupa andetag och håll varje stretch i ca 30 sekunder. Avsluta med några avslappnande stretchövningar för att hjälpa kroppen att återgå till sitt normala tillstånd. Detta gör inte bara din kropp mjukare och smidigare, men det hjälper också till att förhindra skador och öka prestationsförmågan på sikt.

10. Vilodagar för återhämtning

Generellt rekommenderas det att ta en vilodag eller två efter varje träningsdag för att ge musklerna möjlighet att återhämta sig och stärkas. Det är viktigt att lyssna till sin kropp och inte överdriva, då för mycket träning kan leda till utbrändhet och skador. En regelbunden viloperiod är också viktig för en långsiktig träningsrutin.

Det är också bra att undvika att träna samma muskelgrupp ifall träningen hamnar tätt inpå varanada och även inkludera en balanserad kost med tillräckligt med protein, kolhydrater och fett för att stödja återhämtningen. Du kan också överväga att utföra lätt stretching och en del självmassage för att främja återhämtning och reducera muskelspänningar.

11. Hitta träningsformen som du tycker är roligt och trivs med

Testa lite olika träningsformer så att du hitta det du tycker är roligt. Jag skulle också rekommendera att variera din träning så den inte blir för enkelspårig och riskera att du tröttnar. Du kanske är mer för lagsport än träna på gym. Spela padel med en vän eller gruppträning på gymmet.

12. Träna hemma

Vissa veckor kan det vara utmanande att hitta tid för gymmet, speciellt när ens barn kanske blir sjuk eller annat oförutsett inträffar. För att undvika att missa träningen kan det vara en smart idé att ha lite träningsutrustning hemma som du kan använda när du inte har möjlighet att ta dig till gymmet. Du kan investera i en träningsmatta, hantlar, gummiband eller till och med en skivstång med en samling vikter, vilket ger dig möjlighet att träna hela kroppen från hemmet. Med dessa enkla redskap kan du göra en mängd olika övningar för att stärka armar, bröst, rygg, mage, rumpa och ben, och anpassa träningen till din egen nivå och takt samtidigt som du kan vara flexibel med din träningstid och plats. Genom att ha träningsutrustning hemma kan du enkelt bibehålla en aktiv livsstil och uppnå dina träningsmål, oavsett om du kan ta dig till gymmet eller inte.

13. Följ en hälsosam kost

En balanserad och hälsosam kost är en viktig del av en aktiv livsstil. Se till att du får tillräckligt med näring och viktiga näringsämnen för att ge din kropp den energi den behöver för träning och återhämtning. Du behöver protein, frukt och grönsaker, vitaminer och mineraler.

14. Periodisk fasta

Om du, precis som jag, vill träna för att förbättra din hälsa, bygga lite muskler och gå ner i vikt, kan periodisk fasta vara ett bra sätt att ta kontroll över vad du äter och minska kaloriintaget. Eftersom du äter färre gånger under dagen med denna diet, är det dock extra viktigt att du säkerställer att du får i dig näringsrik mat när du väl äter. Tidigare har vi kanske blivit tillsagda att ”frukost är den viktigaste måltiden på dagen”, men det finns inga direkta studier som stöder detta påstående.

Personligen har jag kört med periodisk fasta i flera månader nu och har märkt flera fördelar. För det första har jag inte märkt någon försämring i mitt allmänna hälsotillstånd sedan jag började. För det andra känner jag mig inte tröttare sedan jag slutade äta frukost. För det tredje slipper jag stressen med att behöva fixa så många måltider under dagen, vilket har sparat mig både tid och pengar. Dessutom har jag märkt att jag äter färre kalorier och slipper det illamående som ibland kan uppstå på morgonen när man ”måste” äta frukost fastän kroppen inte är hungrig.

Periodisk fasta fungerar väldigt bra för mig, men det är självklart inte en lösning som passar alla. Om du vill testa, så är mitt råd att lyssna på din kropp och se hur du mår. Om du inte mår bra av att fasta, återgå till att äta frukost igen.

15. Kosttillskott vid träning

Kosttillskott kan bidra till din träningsprestation och återhämtning, men de bör användas som en del av en balanserad kost. Vanliga kosttillskott som kan vara bra att börja med för träning inkluderar proteinpulver för att hjälpa till att bygga muskler, aminosyror som är en viktig roll i kroppens förmåga att bygga och reparera muskelvävnad och kreatin som bidrar till en ökad energiomsättning i musklerna. Detta kan leda till en ökad muskelstyrka och prestation, särskilt under högintensiv, kortvarig träning som tung styrketräning och snabb intervallträning. Sen har vi Nitrater, koffein och bikarbonat som också har positiva effekter på fysisk prestation, särskilt vid högintensiv träning eller uthållighetsträning. Magnesium bidra till att minska muskelkramp och främja återhämtning och avslappning.

Så hur ska du inta dessa kosttillskott:

Proteinpulver, tex Whey-80 kan du ta en portion 2 timmar innan eller efter träningen. Du kan också ta en portion proteinpulver både innan och efter träningen. Har du känslig mage så kan whey-100 vara att föredra då den är lite mildare för magen
Aminosyror, tex BCAA, ta det på fastande mage innan eller efter träning
Kreatin tar du efter träning när kroppen är som mest mottaglig för näringen. 3-5g/dag (styrketräning)
Magnesium Det är bäst att ta magnesium efter träning eller på kvällen
Koffein 3-6 mg /kg kroppsvikt timmarna innan uthållighetsträning

Nitrater (rödbetsjuice) 300-600 mg 2-3 h innan (för uthållighetsprestation)
Bikarbonat 0,2-0,4 g/kg vikt. 1-2 timmar innan träningen

16. Drick vatten

Att dricka vatten är viktigt när du tränar, men det är inte nödvändigt att dricka under själva träningspasset, så länge du får i dig tillräckligt med vatten under hela dagen. Att undvika uttorkning är viktigt, och eftersom vatten är avgörande för återhämtning är det en detalj som är värd att nämna. Som riktlinje, försök att dricka minst ett par liter vatten per dag, men det exakta behovet varierar beroende på din kropp, träningsintensitet och omgivning. Se till att lyssna på din kropp och drick mer vatten om du känner dig törstig eller om du tränar i varmt väder eller i hög höjd.

17. Var tålmodig

Träning är en långsiktig process och det tar tid att se resultat. När man precis börjat träna så tar det ett tag för fibrerna att aktiveras och du kan till och med gå upp i vikt till en början. Så ha tålamod och håll fast vid det, du kommer snart att börja se resultat och uppskatta de positiva förändringarna i din kropp och ditt välbefinnande. Som regel kan man förvänta sig synliga resultat efter cirka 4-12 veckor av regelbunden träning, särskilt när det gäller förbättringar i kondition och uthållighet och viktnedgång.

18. Sov minst 8 timmar per natt

Genom att sova tillräckligt kan du förbättra din energinivå och prestationsförmåga under träningen plus att god natt sömn hjälper också till att återställa och reparera musklerna efter ett hårt träningspass.

Dessutom är sömn viktigt för att hålla motivationen uppe när du tränar så inte faller tillbaka i gamla hjulspår. När man är trött så är det enkelt att komma på ursäkter till att inte träna. Så för att få ut mesta möjliga av din träning, se till att du får tillräckligt med sömn, minst 8 timmar per natt.

Det positiva med träning är att man brukar sova bättre på natten när man tränat vilket hjälper dig till att ha en bra sov rutin.

19. Är du trött och vill hoppa över dagens träning?

Det är helt normalt att vissa dagar känna sig trött och omotiverad och du kanske funderar på om du ska skippa träningen idag. Men ofta visar det sig att när man väl tar sig till gymmet så ökar energin och tröttheten i huvudet och kroppen försvinner. Detta beror på den fysiska aktiviteten som frigör endorfiner, kroppens egna ”lyckohormoner”, som kan bidra till att man känner sig bättre och mer motiverad. Så det kan vara en god idé att ändå ta sig till gymmet och se hur man känner sig efteråt, ofta är man glad att man inte skippade träningspasset!

Dela den här artikeln:

Summering

Sätt realistiska mål, ha tålamod och njut av processen. Träning ska vara roligt och belönande, så prova på olika aktiviteter och hitta den som du tycker bäst om. Var stolt över dig själv. Lycka till på din träningsresa!

Relaterat

Hälsa/

Träningsprogram för nybörjare: Enkla steg till bättre hälsa

Hälsa, Träning