Fri frakt över 500 kr Säker betalning med Klarna
Träningsprogram för nybörjare: Enkla steg till bättre hälsa
Att börja träna är ett fantastiskt steg mot en starkare, friskare och mer energifylld vardag. Det kan vara utmanande att veta var man ska börja, vilka övningar som är bäst, och hur ofta man bör träna. Den här guiden ger dig en strukturerad plan för att bygga upp din träningsrutin under tre månader och fortsätta utvecklas efter det.
Innehåll
Snabbfakta
- Träningens frekvens: Sikta på 2-3 styrketräningspass per vecka för att bygga upp styrka och uthållighet.
- Grunderna: Fokusera på de 7 grundrörelserna (Primal Patterns): knäböj, marklyft, pressar, drag, rotation, böjning och diagonala rörelser.
- Progression: Öka vikterna gradvis med 5-10% varje vecka för att fortsätta utvecklas.
- Återhämtning: Vila minst 1-2 dagar mellan styrkepassen för att ge musklerna tid att återhämta sig.
Varför träna?
Regelbunden fysisk aktivitet har många fördelar:
- Fysisk styrka: Starkare muskler och bättre uthållighet.
- Mental hälsa: Minskad stress, ökad självkänsla och bättre sömn.
- Förbättrad metabolism: Hjälper dig att reglera vikten och öka energinivåerna.
- Långsiktig hälsa: Minskad risk för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och ledproblem.
Oavsett om du vill gå ner i vikt, bli starkare eller bara må bättre i vardagen är det viktigaste att hitta en träningsrutin som fungerar för dig.
Grundläggande träningsprinciper
För att få bästa resultat och undvika skador är det viktigt att förstå några grundläggande träningsprinciper:
- Uppvärmning: En aktivitet före huvudträningen för att förbereda kroppen och undvika skador.
- Nedvarvning: Avslutande aktivitet efter träningen för att gradvis återställa kroppens normala tillstånd.
- Progressiv överbelastning: Gradvis ökning av intensiteten för att stimulera muskeltillväxt.
- Korrekt teknik: Se till att utföra övningarna med rätt form för att undvika onödiga skador.
- Set och Repetitioner: I styrketräning refererar ett ”set” till ett antal repetitioner av en övning som du utför i följd utan avbrott. Till exempel, om du gör 12 knäböj utan att pausa, har du genomfört ett set med 12 repetitioner. Repetitioner är det antal gånger du utför en rörelse under ett set. Generellt gör man 2-4 set av varje övning beroende på mål och träningsnivå.
Månad 1: Bygg en grund
Under den första månaden handlar det om att bygga upp en stabil grund. Fokusera på att lära dig rätt teknik och använda maskiner för att isolera musklerna medan du gradvis vänjer kroppen vid träning.
Schema:
Måndag, Onsdag, Lördag: Helkroppsträning (ca 45 minuter per pass).
Exempel på pass:
- Benpress – 3 set x 12 repetitioner
- Bröstpress – 3 set x 12 repetitioner
- Latsdrag – 3 set x 12 repetitioner
- Sittande rodd – 3 set x 12 repetitioner
- Höftlyft – 3 set x 12 repetitioner
- Plankan – Håll i 20-30 sekunder x 3
Tips:
Börja med lägre vikter för att fokusera på teknik. Vila 1-2 minuter mellan seten. Maskinerna gör att du kan fokusera på att utföra rörelserna korrekt utan att behöva oroa dig för balans eller stabilisering.
Månad 2: Öka volymen och intensiteten
Nu börjar du utmana kroppen genom att öka vikterna och repetitionsantalet. Hantlar och maskiner ger möjlighet att progressivt överbelasta musklerna och bygga styrka.
Schema:
Måndag, Onsdag, Fredag: Helkroppsträning (ca 50 minuter per pass).
Exempel på pass:
- Knäböj med vikt – 4 set x 10 repetitioner
- Hantelpress – 3 set x 12 repetitioner
- Rodd i maskin – 3 set x 12 repetitioner
- Latsdrag – 3 set x 12 repetitioner
- Farmer’s walk med hantlar – 30 sekunder x 3
- Bicepscurl med hantlar – 3 set x 12 repetitioner
Tips:
Öka vikterna gradvis när du känner att det blir för lätt. Försök att hålla en bra teknik och undvik att använda för tunga vikter för att förhindra skador.
Månad 3: Dela upp kroppen
I den tredje månaden delar du upp träningen så att du kan ge varje muskelgrupp mer fokus. Här börjar du intensifiera träningen för att bygga volym och styrka.
Schema:
Måndag: Rygg och biceps
Onsdag: Ben och rumpa
Fredag: Bröst, axlar och triceps
Exempel på pass (dag 1 – Rygg och biceps):
- Marklyft – 3 set x 10 repetitioner
- Latsdrag – 3 set x 8-10 repetitioner
- Sittande rodd – 3 set x 12 repetitioner
- Bicepscurl med hantlar – 3 set x 12 repetitioner
- Triceps pushdown – 3 set x 12 repetitioner
Exempel på pass (dag 2 – Ben och rumpa):
- Benpress – 4 set x 10 repetitioner
- Höftlyft – 4 set x 12 repetitioner
- Lårcurl – 3 set x 12 repetitioner
- Vadpress – 3 set x 15 repetitioner
- Utfall med hantlar – 3 set x 10 repetitioner per ben
Exempel på pass (dag 3 – Bröst, axlar och triceps):
- Bröstpress – 4 set x 10 repetitioner
- Axelpress – 3 set x 12 repetitioner
- Sittande hantelpress – 3 set x 12 repetitioner
- Triceps pushdown – 3 set x 12 repetitioner
- Bicepscurl med hantlar – 3 set x 12 repetitioner
Tips:
Kom ihåg att gradvis öka vikterna när det känns lätt. Håll fokus på att hålla rätt form och teknik genom hela passet.
Månad 4 och framåt: Fortsätt utvecklas
Efter tre månader har du byggt en stark grund och kan nu börja utmana kroppen ännu mer. Fortsätt att öka vikterna och intensiteten, samt börja inkludera fler komplexa övningar för att bygga explosivitet och styrka. Här kan du använda en kombination av maskiner och fria vikter för att få en balanserad träning.
Uppvärmning och nedvarvning
Glöm inte att börja och avsluta varje pass med uppvärmning och stretch.
Uppvärmning: 5-10 minuter lätt kondition (t.ex. cykling eller promenad) och dynamisk stretch.
Nedvarvning: Lätt stretch av de muskelgrupper du har tränat.
Förslag på progression
För att fortsätta utvecklas är det viktigt att öka intensiteten gradvis. Höj vikterna med 5-10% varje vecka om det känns för enkelt, men kom ihåg att kvalitet alltid går före kvantitet.
Med det här programmet får du en trygg och effektiv start på din träningsresa. Lycka till, och kom ihåg att varje steg framåt är en seger! 💪
Grundläggande övningar
Marklyft
Benpress
Bröstpress
Höftlyft
Knäböj med vikter
Latsdrag
Sittande rodd
Plankan
Hantelpress
Farmer’s walk med hantlar
Bicepscurl med hantlar
Triceps pushdown
Lårcurl
Vadpress
Sittande hantelpress
Utfall med hantlar
Motivation och målsättning
Hur man håller motivationen uppe och sätter realistiska mål för sin träningsresa som nybörjare
För att hålla motivationen uppe och nå dina mål är det viktigt att sätta realistiska mål. Dela upp dina mål i mindre delmål och belöna dig själv när du når dem. Hitta aktiviteter som gör träningen rolig och variera din träning för att undvika att du fastnar i en rutin.
Här är några tips för att hålla dig motiverad och uppnå dina mål:
Hitta din drivkraft: Varför vill du träna? Identifiera din motivation för att förbättra hälsa, styrka eller välbefinnande.
Sätt realistiska mål: Dela upp dem i kort- och långsiktiga delmål för att hålla fokus och se framsteg.
Var konsekvent: Skapa en träningsrutin som passar din livsstil och håll dig till den för att uppnå framgång.
Variera träningen: Byt övningar regelbundet för att undvika tristess och utmana din kropp.
Fira framgångar: Belöna dig när du når dina mål för att hålla motivationen hög.
Ha realistiska förväntningar: Resultat tar tid, och det finns hinder på vägen. Var tålmodig och ge inte upp vid motgångar
Vanliga frågor
Vad gör jag om jag känner mig trött eller överansträngd?
Lyssna på din kropp! Vila om du känner att du är för trött. Återhämtning är lika viktig som träning. Justera vikterna om det känns för tungt.
Vad ska jag göra om jag inte kan göra vissa övningar?
Anpassa övningarna till din nivå. Om du inte kan göra vanliga armhävningar, börja med knä-armhävningar. Om en övning gör ont, prata med en tränare eller fysioterapeut för att hitta alternativ.
När ska jag börja träna kondition?
Det finns en allmän uppfattning att det inte går att utveckla kondition och styrka samtidigt, och forskningen är inte heller helt enig. Det beror bland annat på att det finns så många variabler som kan påverka resultaten. Därför måste träningen vara rätt planerad.
Till exempel kan mastyrka och muskeltillväxt påverkas något negativt om konditionsträningen utgör ett för stort stimuli. Däremot verkar konditionsträning inte påverkas negativt av att kombineras med styrketräning, snarare tvärtom.
När du är nybörjare så kan du köra kondition och styrketräning på samma pass. Till en början så kör 5-10 minuter kondition innan du styrketränar, sen ökar du på konditionstiden mer och mer. När du börjar orka runt 30 minuter kondition så kan det vara en bra idé att separera konditionsträning och styrketräning till olika träningspass, vilket egentligen är att föredra. Detta beror på att de två olika formerna av träning har olika syften och påverkar kroppen på olika sätt.
Konditionsträning fokuserar på att öka hjärtfrekvensen och förbättra lungkapaciteten, medan styrketräning fokuserar på att bygga muskelmassa och öka styrka. Om du kombinerar de två träningsformerna på samma träningspass, kan det leda till att du inte ger din kropp tillräckligt med tid att vila och återhämta sig. Det kan även göra det svårt att ge 100% till både konditionsträningen och styrketräningen, vilket kan leda till en mindre effektiv träning.
Vad ska jag göra på vilodagarna?
Promenader på vilodagarna är en bra idé, eftersom lätt motion som promenader kan hjälpa till att hålla din kropp aktiv och öka din ämnesomsättning. En 30 minuters promenad på vilodagarna kan även hjälpa till att hålla blodcirkulationen igång, främja flexibilitet och stärka dina muskler på ett säkert sätt. Så länge du inte tränar så hårt under promenaderna att du överbelastar musklerna och gör att du mår dåligt nästa dag, är det helt okej att inkludera en 30 minuters promenad på vilodagarna.
Summering
I sammanfattning är det viktigt för nybörjare att vara medvetna om risken för skador vid styrketräning. Genom att fokusera på korrekt teknik och undvika vanliga misstag kan man minimera denna risk. Det är avgörande att utföra övningarna noggrant och noggrant följa säkerhetsriktlinjerna för att säkerställa säker och effektiv träning.
