Figur of Sweden

Fri frakt över 500 kr               Säker betalning med Klarna

Metabolism: Tips för att öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt

Metabolism, eller ämnesomsättning, är din kropps förmåga att omvandla mat till energi som den behöver för att fungera. Det är en nyckelfaktor som påverkar allt från din vikt till din energinivå och ditt humör. 

Snabbfakta

  • Metabolism är kroppens process för att omvandla mat till energi.
  • Låg metabolism kan leda till viktuppgång och svårigheter att gå ner i vikt.
  • Stresshormonet cortisol kan minska fettförbränning och muskeluppbyggnad.
  • Styrketräning kan öka basalmetabolismen och förbättra metabolismen.
  • Att äta regelbundet, sova tillräckligt och vara aktiv hjälper till att öka metabolismen.
  • Metabolismen är individuell och påverkas av genetik, ålder och kön.

Vad är metabolism och ämnesomsättning? 

Metabolism är en komplex process som involverar många olika organ och hormoner. Den kan delas upp i två huvudkomponenter.


Basal metabolic rate (BMR)  ”Vilometabolismen”

Den här grundläggande metabolismen representerar det minimum av energibehove som alla människor behöver för att upprätthålla vitala funktioner i ett vaket tillstånd. Den täcker de energikrav som krävs för att bibehålla organens funktion, cellåteruppbyggnad och andra essentiella fysiologiska processer. Med andra ord är det den nödvändiga energin för att säkerställa att kroppens inre organ fungerar korrekt.

Basalmetabolismen utgör vanligtvis en betydande del av det totala dagliga energibehovet (vanligtvis 65-75%) och kan variera mellan individer beroende på faktorer som ålder, kön, kroppssammansättning och genetik. BMR mäts under extrema viloförhållanden, vanligtvis efter en natt av sömn och i ett fastande tillstånd, där personen är helt avslappnad fysiskt och mentalt. Detta för att få en exakt uppskattning av detta basala energibehov.


Resting metabolic rate (RMR)

RMR liknar BMR, men det mäts under mindre strikta förhållanden, inklusive vila och matsmältning, och kräver inte nödvändigtvis fasta eller sömn. Det ger en mer praktisk uppskattning av det dagliga energibehovet när kroppen är i vila men inte i extrema förhållande


Aktivitetsmetabolism

Detta avser den extra energi din kropp förbränner när du är aktiv. Normalt står fysisk aktivitet för 15-30% av den dagliga energiförbrukningen. Förståelsen av dessa tre komponenter ger en holistisk bild av hur kroppen hanterar och använder energi i olika situationer.

Låg metabolism 

Låg ämnesomsättning, även känd som låg metabolism är ett tillstånd där kroppens förmåga att förbränna energi minskar, vilket leder till en ökning av kroppsvikt och svårigheter att gå ner i vikt. Det kan vara frustrerande för de som upplever det, eftersom det kan verka som att ens ansträngningar för att äta hälsosamt och motionera inte ger önskade resultat. 

 

Faktorer som påverkar metabolismen

  • Ålder: Äldre individer har ofta lägre ämnesomsättning.
  • Genetik: Bestämmer till stor del din grundmetabolism.
  • Kroppssammansättning: Mer muskelmassa ger högre metabolism.
  • Kön: Män tenderar att ha högre metabolism på grund av högre muskelmassa.

Tecken på låg metabolism

  • Trötthet och låg energi
  • Viktuppgång trots hälsosamma vanor
  • Förstoppning och långsam hjärtrytm

Det är viktigt att förstå att låg ämnesomsättning inte alltid är en självklar orsak till viktuppgång eller svårigheter att gå ner i vikt, och andra faktorer som kost, träning och hälsotillstånd spelar också en roll. 

Varför konditionsträning inte alltid är den bästa lösningen för viktnedgång 

Konditionsträning, eller cardio har traditionellt betraktats som effektivt för viktminskning, men när man når en viss ålder kan det vara mindre effektivt och till och med ha nackdelar. Överdriven konditionsträning kan öka stresshormonet cortisol, vilket kan leda till försämrad fettförbränning, minskad muskelmassa och ökad aptit. 

 

Bättre alternativ än konditionsträning

Promenader
En stor fördel med promenader är att de inte skapar stresshormonet cortisol. Detta gör promenader till ett bra alternativ för personer som vill gå ner i vikt utan att uppleva ökad stress. 

Styrketräning
Styrketräning hjälper dig att bygga muskler, vilket ökar din metabolism och gör det lättare att bränna fett. Är du ny på träning så kan du läsa lite nybörjartips om träning här.

Intervallträning (HIIT)
Högintensiva intervallpass kan ge liknande fördelar som konditionsträning men på kortare tid och med lägre risk för negativ stresspåverkan

martin-dalsgaard-sGV1QDMM0Gg-unsplash (1)

Hur man snabbar på metabolismen 

 Det finns flera saker du kan göra för att snabba på din metabolism: 
 

    1. Bygg muskler
      Muskler förbränner kalorier, både i vila och under aktivitet. Styrketräning är ett effektivt sätt att bygga muskler, så ju mer muskler du har, desto mer kalorier bränner du i vila.

    2. 30/30/30-metoden
      Ät 30 gram protein inom 30 minuter efter att du vaknat och träna 30 min. Detta kickstartar din ämnesomsättning och hjälper till att förhindra muskelnedbrytning.

    3. Ät mer protein
      Protein hjälper dig att behålla muskelmassa när du går ner i vikt. Det kan också öka din RMR. Sikta på att äta 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

    4. Ät regelbundet
      Hoppa inte över måltider, ät regelbundet och ät inte för mycket sent på kvällen.

    5. Drick koffein
      Koffein kan öka din RMR med upp till 11%. Du kan få koffein från kaffe, te, energidrycker eller kosttillskott. Dock ska man inte dricka för mycket koffein då det då kan skapa motsatt effekt. Mycket koffein skapar stress och sämre sömn vilket kan leda till viktuppgång.

    6. Få tillräckligt med sömn
      Sikta på att sova 7-8 timmar varje natt.

    7. Håll dig aktiv
      Va aktiv hela dagen. Ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla till jobbet och gör korta pauser för att röra på dig under dagen.

    8. Drick kallt vatten
      Att dricka kallt vatten kan öka din RMR med upp till 10%. Det beror på att kroppen måste använda energi för att värma upp vattnet till kroppstemperatur.

    9. Drick mycket vatten
      Att dricka vatten hjälper dig att känna dig mätt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ca 2 liter per dag.

    10. Ta kosttillskott
      Det finns vissa kosttillskott som kan hjälpa till att öka din RMR, till exempel grönt te-extrakt.

    11. Ät mer fiber
      Fiber hjälper dig att känna dig mätt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

    12. Minska stressen
      Hitta sätt att hantera stress, till exempel yoga, meditation eller mindfulness. 

Mat som kan öka metabolismen 

  • Ingefära
    Ingefära är känd för sina antiinflammatoriska egenskaper och dess förmåga att öka ämnesomsättningen. Ingefära kan öka kroppens temperatur och därigenom öka kaloriförbränningen. Du kan lägga till färsk ingefära i smoothies, te eller rätter för att dra nytta av dess metaboliska fördelar.

  • Kanel
    Kanel är inte bara kryddig och aromatisk, den har också visat sig ha positiva effekter på ämnesomsättningen. Kanel kan hjälpa till att reglera blodsockernivån och minska insulinresistens, vilket kan främja viktminskning. Strö lite kanel på din havregrynsgröt, yoghurt eller i dina smoothies för en smaklig och metabolisk boost.

  • Peppar
    Kryddstarka kryddor som chili, cayennepeppar och svartpeppar kan öka ämnesomsättningen genom att öka kroppens temperatur och därigenom öka kaloriförbränningen. Peppar kan enkelt tillsättas till matlagning för att ge en extra kick till dina måltider och främja en snabbare metabolism.

  • Gurkmeja
    Gurkmeja är känd för sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, men den kan också hjälpa till att öka ämnesomsättningen. Gurkmeja kan öka produktionen av galla i levern, vilket kan underlätta matsmältningen och främja fettförbränningen. Du kan inkludera gurkmeja i dina curryrätter, gyllene mjölkdrycker eller smoothies för dess metaboliska fördelar.

  • Grönt te
    Grönt te innehåller koffein och katekiner, som båda kan hjälpa till att öka metabolismen. Det är också en bra källa till antioxidanter, som kan skydda din kropp mot skador.

  • Proteinrik mat
    Protein kräver mer energi för att smälta och användas jämfört med kolhydrater och fett. Genom att inkludera proteinrika livsmedel som kyckling, ägg, fisk, tofu, bönor och magert kött i din kost kan du öka den termogena effekten av maten och därmed öka din ämnesomsättning.

  • Bönor och linser
    Bönor och linser är bra proteinkällor och fibrer. Fibrer kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd, och det kan också hjälpa till att sänka kolesterolet.

  • Lax
    Lax är en bra proteinkälla och omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att öka metabolismen och minska inflammation. 

  • Äppelcidervinäger
    Äppelcidervinäger har visat sig kunna öka mättnadskänslan och därigenom minska kaloriintaget, vilket kan bidra till viktminskning. 

  • Fullkornsprodukter
    Rika på fibrer som kan öka ämnesomsättningen genom att kräva mer energi för matsmältning.

  • Avokado
    Rik på L-karnitin, vilket kan stödja fettförbränning och öka ämnesomsättningen.

  • Kaffe
    Koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen och främja fettförbränning. 

  • Nötter och frön
    En handfull mandlar eller solrosfrön ger protein och hälsosamma fetter som kan öka ämnesomsättningen.

  • Kvarg, grekisk yoghurt och keso
    Dessa är proteinrika mejeriprodukter som kan öka ämnesomsättningen genom att kräva mer energi för matsmältning och främja mättnadskänsla.

Kombinera Ingefära och kanel 

Det finns viss forskning som tyder på att kombinera ingefära och kanel kan ge en mer ökad ämnesomsättning än att ta dem separat. En studie från 2015 visade att personer med typ 2-diabetes som tog en kombination av ingefära och kanel i 12 veckor upplevde en signifikant minskning av blodsockernivåerna, kolesterolnivåerna och kroppsvikten. Forskarna tror att synergin mellan ingefära och kanel kan vara ansvarig för dessa positiva effekter. 

  • Ingefära- och kanelte
    Koka upp vatten och tillsätt en skiva ingefära och en kanelstång. Låt sjuda i 5-10 minuter och sila sedan bort ingefäran och kanelstången. Du kan dricka teet varmt eller kallt. 
     
  • Ingefära- och kanelsmoothie
    Mixa ihop yoghurt, banan, ingefära och kanel i en blender. Du kan också tillsätta andra ingredienser som du gillar, till exempel bär, spenat eller nötter. 
     
  • Ingefära- och kanelvatten
    Tillsätt en skiva ingefära och en kanelstång till en kanna vatten och låt stå i kylen över natten. Sila bort ingefäran och kanelstången och drick vattnet under dagen. 

 

Vanliga frågor

Dela den här artikeln:

Summering

I den här artikeln har vi diskuterat hur man kan öka metabolismen med hjälp av kost och motion. Vi har tittat på specifika ingredienser som kan ha en positiv effekt på metabolismen, till exempel ingefära, kanel, peppar och gurkmeja. Vi har också gett tips på hur man kan kombinera dessa ingredienser i mat och dryck. 

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon mirakelkur för viktminskning. Att äta en balanserad kost och regelbundet träna är de viktigaste faktorerna för att uppnå och behålla en hälsosam vikt. Men de ingredienser och tips som vi har presenterat i den här artikeln kan vara ett bra komplement till en hälsosam livsstil och kan hjälpa dig att nå dina vikt- och hälsomål.