Fri frakt över 500 kr Säker betalning med Klarna
Metabolism, eller ämnesomsättning, är din kropps förmåga att omvandla mat till energi som den behöver för att fungera. Det är en nyckelfaktor som påverkar allt från din vikt till din energinivå och ditt humör.
Metabolism är en komplex process som involverar många olika organ och hormoner. Den kan delas upp i två huvudkomponenter.
Den här grundläggande metabolismen representerar det minimum av energibehove som alla människor behöver för att upprätthålla vitala funktioner i ett vaket tillstånd. Den täcker de energikrav som krävs för att bibehålla organens funktion, cellåteruppbyggnad och andra essentiella fysiologiska processer. Med andra ord är det den nödvändiga energin för att säkerställa att kroppens inre organ fungerar korrekt.
Basalmetabolismen utgör vanligtvis en betydande del av det totala dagliga energibehovet (vanligtvis 65-75%) och kan variera mellan individer beroende på faktorer som ålder, kön, kroppssammansättning och genetik. BMR mäts under extrema viloförhållanden, vanligtvis efter en natt av sömn och i ett fastande tillstånd, där personen är helt avslappnad fysiskt och mentalt. Detta för att få en exakt uppskattning av detta basala energibehov.
RMR liknar BMR, men det mäts under mindre strikta förhållanden, inklusive vila och matsmältning, och kräver inte nödvändigtvis fasta eller sömn. Det ger en mer praktisk uppskattning av det dagliga energibehovet när kroppen är i vila men inte i extrema förhållande
Detta avser den extra energi din kropp förbränner när du är aktiv. Normalt står fysisk aktivitet för 15-30% av den dagliga energiförbrukningen. Förståelsen av dessa tre komponenter ger en holistisk bild av hur kroppen hanterar och använder energi i olika situationer.
Låg ämnesomsättning, även känd som låg metabolism är ett tillstånd där kroppens förmåga att förbränna energi minskar, vilket leder till en ökning av kroppsvikt och svårigheter att gå ner i vikt. Det kan vara frustrerande för de som upplever det, eftersom det kan verka som att ens ansträngningar för att äta hälsosamt och motionera inte ger önskade resultat.
Det är viktigt att förstå att låg ämnesomsättning inte alltid är en självklar orsak till viktuppgång eller svårigheter att gå ner i vikt, och andra faktorer som kost, träning och hälsotillstånd spelar också en roll.
Konditionsträning, eller cardio har traditionellt betraktats som effektivt för viktminskning, men när man når en viss ålder kan det vara mindre effektivt och till och med ha nackdelar. Överdriven konditionsträning kan öka stresshormonet cortisol, vilket kan leda till försämrad fettförbränning, minskad muskelmassa och ökad aptit.
Promenader
En stor fördel med promenader är att de inte skapar stresshormonet cortisol. Detta gör promenader till ett bra alternativ för personer som vill gå ner i vikt utan att uppleva ökad stress.
Styrketräning
Styrketräning hjälper dig att bygga muskler, vilket ökar din metabolism och gör det lättare att bränna fett. Är du ny på träning så kan du läsa lite nybörjartips om träning här.
Intervallträning (HIIT)
Högintensiva intervallpass kan ge liknande fördelar som konditionsträning men på kortare tid och med lägre risk för negativ stresspåverkan
Det finns flera saker du kan göra för att snabba på din metabolism:
30/30/30-metoden
Ät 30 gram protein inom 30 minuter efter att du vaknat och träna 30 min. Detta kickstartar din ämnesomsättning och hjälper till att förhindra muskelnedbrytning.
Ät mer protein
Protein hjälper dig att behålla muskelmassa när du går ner i vikt. Det kan också öka din RMR. Sikta på att äta 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
Ät regelbundet
Hoppa inte över måltider, ät regelbundet och ät inte för mycket sent på kvällen.
Drick koffein
Koffein kan öka din RMR med upp till 11%. Du kan få koffein från kaffe, te, energidrycker eller kosttillskott. Dock ska man inte dricka för mycket koffein då det då kan skapa motsatt effekt. Mycket koffein skapar stress och sämre sömn vilket kan leda till viktuppgång.
Få tillräckligt med sömn
Sikta på att sova 7-8 timmar varje natt.
Håll dig aktiv
Va aktiv hela dagen. Ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla till jobbet och gör korta pauser för att röra på dig under dagen.
Drick kallt vatten
Att dricka kallt vatten kan öka din RMR med upp till 10%. Det beror på att kroppen måste använda energi för att värma upp vattnet till kroppstemperatur.
Drick mycket vatten
Att dricka vatten hjälper dig att känna dig mätt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ca 2 liter per dag.
Ta kosttillskott
Det finns vissa kosttillskott som kan hjälpa till att öka din RMR, till exempel grönt te-extrakt.
Ät mer fiber
Fiber hjälper dig att känna dig mätt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Minska stressen
Hitta sätt att hantera stress, till exempel yoga, meditation eller mindfulness.
Det finns viss forskning som tyder på att kombinera ingefära och kanel kan ge en mer ökad ämnesomsättning än att ta dem separat. En studie från 2015 visade att personer med typ 2-diabetes som tog en kombination av ingefära och kanel i 12 veckor upplevde en signifikant minskning av blodsockernivåerna, kolesterolnivåerna och kroppsvikten. Forskarna tror att synergin mellan ingefära och kanel kan vara ansvarig för dessa positiva effekter.
Är det möjligt att förbättra sin ämnesomsättning med åldern?
Ja, med tanke på att muskelmassan tenderar att minska med åldern kan regelbunden fysisk aktivitet och styrketräning vara särskilt viktigt för att bibehålla en hög ämnesomsättning när man blir äldre.
Finns det risker med att öka ämnesomsättningen för snabbt?
Ja, att öka ämnesomsättningen för snabbt kan vara riskabelt. Det kan leda till överdriven viktminskning, näringsbrister och till och med påverka hjärt- och kärlhälsan negativt.
Hur kan man säkert öka ämnesomsättningen utan att riskera hälsan?
Att fokusera på hälsosamma och hållbara metoder som regelbunden fysisk aktivitet, balanserad kost, tillräckligt med sömn och hantering av stress är viktigt för att säkert öka ämnesomsättningen. Att undvika extrema dieter och överdriven träning är också avgörande för att bevara långsiktig hälsa och välbefinnande.
Kan vissa tidsbegränsade kostmönster, som periodisk fasta, påverka ämnesomsättningen?
Ja, vissa studier tyder på att periodisk fasta kan öka ämnesomsättningen genom att förbättra insulinkänsligheten och öka produktionen av tillväxthormon.
I den här artikeln har vi diskuterat hur man kan öka metabolismen med hjälp av kost och motion. Vi har tittat på specifika ingredienser som kan ha en positiv effekt på metabolismen, till exempel ingefära, kanel, peppar och gurkmeja. Vi har också gett tips på hur man kan kombinera dessa ingredienser i mat och dryck.
Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon mirakelkur för viktminskning. Att äta en balanserad kost och regelbundet träna är de viktigaste faktorerna för att uppnå och behålla en hälsosam vikt. Men de ingredienser och tips som vi har presenterat i den här artikeln kan vara ett bra komplement till en hälsosam livsstil och kan hjälpa dig att nå dina vikt- och hälsomål.